Fight or Flight? – Was tun, wenn Dir die Luft wegbleibt? Teil 1

 

Fight or Flight
Martin (Maus) Breternitz, Gastautor

Kennengelernt habe ich Martin 2013 beim Kettlebelltraining in Weimar, wo ich damals die Vorbereitung (Kraft und Ausdauer) für meine Trainer- Ausbildung zum Krav Maga Instruktor unter Sebastian Müller absolvierte. Als er später zu meinem Krav Maga Training gekommen ist, durfte ich an seiner Entwicklung teilhaben. Er ist einer der Menschen, die kontinuierlich an ihren Zielen arbeiten und denen es immer wichtig ist, auch andere daran teilhaben lassen.
In meinen Zeiten als aktiver Wettkämpfer bin ich oft in die Situation gekommen, an meiner Atmung Arbeiten zu müssen und habe für mich selbst schnell erkannt wie wichtig richtiges Atmen im Sport ist. Aber auch bei Prüfungsstress oder anderen Alltagssituationen ist es immer wichtig, bewusst zu atmen.

Warum? Martin beantwortet es in diesem Beitrag und lässt uns an seinem Wissen teilhaben
.

Zu seiner Person: Martin Breternitz ist HKC in der KRABA Erfurt und Krav Maga Practitioner (Level P3 und Self Defence Trainer beim Polizeisportverein KRAV MAGA Erfurt).

In der Kraft- und Bewegungsakademie Erfurt (KRABA) bietet Martin, zusätzlich zum lizensierten Kettlebell- und Fitnesstraining für Einsteiger, Alltags- und professioneller Athleten in Kleingruppen und im Personal Training, regelmäßig Seminare zum Thema Atmen an.

1 – Jetzt halt aber mal die Luft an!

Die Szene: du sitzt abends friedlich in der Kneipe mit deinen Kumpels. Den Typen am Nebentisch gefallen irgendwie eure Gesichter nicht und sie fangen an, euch blöde Sprüche zuzurufen und du merkst, wie du dich ärgerst. Automatisch spannst du dich innerlich an, deine Atmung und dein Puls werden unmerklich schneller.

Szenenwechsel. Nachts gehst du allein durch eine menschenleere Straße nach Hause. Da wirst du plötzlich von zwei Gestalten angesprochen und erstarrst – was wollen die, was passiert jetzt? Dir stockt der Atem.

In Stresssituationen reagiert unser Körper automatisch so, wie er programmiert wurde. Nur ist manchmal das abgespulte „Programm“ nicht das, was wir natürlicherweise machen würden – sondern ein falsch gelerntes, automatisiertes Muster, das wir uns in unserem bequemen, einfachen modernen Leben falsch angeeignet haben.

Dieser Beitrag beschäftigt sich mit dem oft unterschätzen Thema Atmung.

 

2 – Natürliches Atmen und wie unnatürliches Atmen automatisch Stress auslöst

Wie wir atmen, bestimmt unser gesamtes Leben. Im gestressten Alltag findet man dabei eigentlich kaum Zeit, zwischendrin einfach mal „durchzuatmen“.

Frag dich mal selbst: Wie atmest du im Alltag?

Atmen ist ein fundamentales Bewegungsmuster, dessen Bedeutung und natürlichen Ablauf wir in der heutigen Zeit so gut wie verlernt haben.

Die Folgen davon sind Stress, häufiges Seufzen oder Gähnen, schlechter Schlaf, Atemlosigkeit im Alltag und beim Sport.

Zu lernen, wieder richtig zu Atmen, kann uns dabei helfen.

Wichtig zu wissen ist, dass es grundsätzlich zwei verschiedene Arten zu Atmen

gibt. Beide „Programme“ haben ihre Berechtigung, meistens setzen wir sie aber falsch ein.

Der erste Modus ist die Clavicular-Atmung (Clavicula [lat.]: Schlüsselbein), auch Thorakal-Atmung genannt. Besser kennst du sie als „Schnappatmung“ – das Atmen geht vom Brustkorb aus.
Die allermeisten Menschen atmen unbewusst so im Alltag.

Der eigentliche Sinn dieser Atmung ist die schnelle Bereitstellung von Sauerstoff als Energieträger – die Atmung ist also nützlich vor allen Dingen in Situationen, in denen Kampf oder Flucht angesagt ist (engl.: Fight-or-Flight).

Der Körper geht unmerklich automatisch in den Kampf-oder-Flucht-Modus, mechanisch wird die Produktion von Stresshormonen angeregt.

Die natürliche Atmung ist die Zwerchfell-, bzw. Diaphragmale Atmung (auch: Abdominal-Atmung [in den Bauch]).

Sie ist die „natürliche“ Atmung des Menschen – übrigens auch aller anderen Säugetiere. Als Kleinkinder mussten wir nie einen Gedanken an Atmung verschwenden, und doch haben wir damals alle „in den Bauch“ geatmet.

Das Zwerchfell (engl.: diaphragm) ist ein Muskel, der durch Anspannung in der Körperebene nach unten geht und so die Lungenflügel erweitert.

Der Atem geht also in den Abdominalbereich – den Bauchraum.

Um sich das Gefühl dieses natürlichen Atmens abzuholen, gibt es eine einfache Übung:

  • Übung 1) Diaphragmales Atmen

    • Atme 3 Sekunden ein, 3 Sekunden aus, 3 Sekunden Pause (für 5 min)
    • Beachte: 1) der Bauch geht dabei nach „außen“; 2) beim Ausatmen kann man zur Verstärkung den Bauch in Richtung Wirbelsäule „ziehen“
  • Übung 2) Zwerchfell-Übung

    • sage Tatata (oder Bababa) laut und überdeutlich, artikuliere dabei jeden Konsonant bewusst stark
    • Was sich hierbei im Bauchraum bewegt, ist das Zwerchfell


Alle Atemübungen sollten übrigens durch die Nase gemacht werden. Die Nase ist das natürliche Atemorgan des Menschen.

Diaphragmales Atmen (durch die Nase) ist die Art zu Atmen, die du im Alltag brauchst, um dich automatisch zu Entspannen, besser zu fokussieren und mehr Energie zu haben.

Nächste Woche wird Martin uns den 2. Teil seines Wissen über Atmung, vor allem in Bezug auf Sport, Stress- und Selbstverteidigungsfällen mitgeben. In Zukunft plant das Reflex für alle Interessierten ein Atem-Seminar mit Martin zu veranstalten. Nähere Informationen dazu werden noch bekannt gegeben. Danke an Martin für seine Arbeit und dieses interessante Thema.

Kida Chris

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