Fight or Flight? – Was tun, wenn Dir die Luft wegbleibt? Teil 2

Martin (Maus) Breternitz, Gastautor

Kennengelernt habe ich Martin 2013 beim Kettlebelltraining in Weimar, wo ich damals die Vorbereitung (Kraft und Ausdauer) für meine Trainer- Ausbildung zum Krav Maga Instruktor unter Sebastian Müller absolvierte. Als er später zu meinem Krav Maga Training gekommen ist, durfte ich an seiner Entwicklung teilhaben. Er ist einer der Menschen, die kontinuierlich an ihren Zielen arbeiten und denen es immer wichtig ist, auch andere daran teilhaben lassen.
In meinen Zeiten als aktiver Wettkämpfer bin ich oft in die Situation gekommen, an meiner Atmung Arbeiten zu müssen und habe für mich selbst schnell erkannt wie wichtig richtiges Atmen im Sport ist. Aber auch bei Prüfungsstress oder anderen Alltagssituationen ist es immer wichtig, bewusst zu atmen.

Warum? Martin beantwortet es in diesem Beitrag und lässt uns an seinem Wissen teilhaben
.

Zu seiner Person: Martin Breternitz ist HKC in der KRABA Erfurt und Krav Maga Practitioner (Level P3 und Self Defence Trainer beim Polizeisportverein KRAV MAGA Erfurt).

In der Kraft- und Bewegungsakademie Erfurt (KRABA) bietet Martin, zusätzlich zum lizensierten Kettlebell- und Fitnesstraining für Einsteiger, Alltags- und professioneller Athleten in Kleingruppen und im Personal Training, regelmäßig Seminare zum Thema Atmen an.

 

Teil 2

1 – Effektives Atmen beim Sport

 

Wenn du regelmäßig Kampfsport machst, dann weißt du, dass körperliche Fitness ein Schlüsselfaktor für effektive Selbstverteidigung ist, neben den Techniken deiner Kampfsportart und dem regelmäßigen Trainieren dieser.

Mitbestimmend für die körperliche Leistungsfähigkeit ist die Art und Weise, wie du atmest. Zwei Grundsätze möchte ich dazu in aller Kürze ansprechen.


1. Geht es um Kraftübungen (Liegestütze, Kniebeugen, Schlagen und Treten, Würgen, Verteidigen, etc.), stelle ich die Frage: Wie kann ich jede einzelne dieser Bewegungen stärker machen?

Die Antwort: Durch größere Anspannung.

Bei der RKC – der weltweit führende Kettlebellorganisation – lernen wir:

Anspannung = Energie = Kraft

Das Stichwort hier heißt: Power Breathing. Dabei geht es darum, mittels Luftanhalten maximale Spannung im Körper aufzubauen.

Durch Ausstoßen der Luft (Zischgeräusch), bringt man die Muskeln dazu, sich noch stärker anzuspannen = noch mehr Leistung zu bringen.

  • Übung: Plank
  • mach eine Plank und stoppe die Zeit, die du diese maximal halten kannst.
  • Danach gehst du wieder in die Plank-Position
  • Diesmal atmest du in den Bauch ein, atmest ein bisschen wieder aus und machst dich danach so fest wie du nur kannst (Anspannen des Core-Bereichs und Anhalten der Luft)
  • die Übung sollte diesmal deutlich schneller vorbei sein, als vorher.
  • Was denkst du, welche der beiden Varianten mehr Energie erfordert hat, also schwerer war?

2. Was den „Ausdauerbereich“ – also Bewegungen mit relativ gesehen wenig maximalem kurzfristigen Energieaufwand, dafür von längerer Dauer – betrifft, lautet der Grundsatz:
nur so viel Atmen, wie nötig und wenn, dann durch die Nase.

Der limitierende Faktor beim „normalen“ Bewegen durch den Raum, beim Sparring, beim Üben von Schlägen, Kombinationen, bei Drills, etc., ist in den allermeisten Fällen deine Atmung!

Durch Nasenatmung in den Bauch und bewusster Steuerung, also der Reduktion der Atemfrequenz und des Volumens, kannst du lernen, länger durchzuhalten und härter zu schlagen.

Die Atmung ist zum einen der Schlüssel zur bewussten Entspannung und sie verhilft gleichzeitig auch zu brutaler Kraft, Ausdauer und Konzentration.

2 –Wie hilft mir das in Bedrohungssituationen?

 

Sehen wir das Atmen als ein fundamentales Bewegungsmuster an, können wir drei Dinge hiervon mitnehmen:

  • im Alltag atmen wir oft falsch (nicht abdominal) und rufen so mechanischen unnötigen Stress hervor. Bewusstes Atmen in den Bauch durch die Nase ist die natürliche Weise, in Ruhesituationen zu atmen.
  • beim Sport (egal, ob Fitness oder Selbstverteidigung) hilft es, effektiv zu atmen.
    Bei Kraftübungen ist Anspannung mithilfe der Atmung gleich Energie, bei Ausdauerübungen muss der Atem kontrolliert auf das minimal Nötige reduziert werden!So kannst du länger durchalten, härter Schlagen und dich besser auf das Geschehen um dich herum konzentrieren.
  • Es ist wichtig, sich in Selbstverteidigungssituationen bewusst zum „richtigen“ Atmen zu zwingen um sich selbst und so im besten Fall auch die Situation zu entspannen.Der Körper muss nicht zwangsläufig schon auf Eskalation schalten, wenn es möglicherweise die Situation überhaupt nicht hergibt.Du ärgerst dich über irgendjemanden oder irgendetwas?Atme langsam durch die Nase in den Bauch und beurteile die Situation neu: was gerade passiert, ist wirklich so schlimm? Bin ich in unmittelbarer Gefahr und muss reagieren? Oder ärgere ich mich vielleicht einfach unnötig?Auch in Situationen, die wahrhaftig gefährlich sind und uns unvermittelt Angst einjagen, ist es wichtig, nicht einfach stehen zu bleiben und den Atem anzuhalten, sondern bewusst und kontrolliert zu handeln – genau, wie wir es im Krav Maga lernen, (wieder) natürlich und instinktiv zu handeln.

Wie wir atmen, bestimmt letztlich unser ganzes Leben. Wirst du besser im Atmen, fällt dir dein Leben garantiert ein ganzes Stück leichter!


Kida Martin ( Maus ) Breternitz

Herzlichen Dank an Martin für diesen Einblick. Wir freuen uns schon auf das kommende Seminar.

Zum Schluss noch ein kleines Zitat:

 

Sich des Atems bewusst zu werden ist eine Möglichkeit, im gegenwärtigen Augenblick anzukommen. (Thich Nhat Hanh)

Kida Chris

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