effektives Training-wie du deine Ziele erreichst!

Viele Menschen die sich dazu entschlossen haben mit einem Training zu beginnen denken oft, ihre Ziele auf schnellst mögliche Weise zu erreichen indem sie so häufig und so hart wie möglich trainieren. Irgendwo ist das richtig jedoch kann das auch ganz schnell nach hinten losgehen. Selbst Leistungssportler kann es passieren das sie in ein Übertraining geraten.

Viel hilft viel? Oder nicht?Kennst du die Superkompensation?

Für ein effektives Training ist es wichtig das du das richtige Verhältnis zwischen Belastung und Ruhepausen einhältst. Dabei kann dir das Wissen über die Superkompensation weiter helfen.Durch mangelndes Wissen darüber, wirst du eher einen Leistungsabfall als eine Leistungssteigerung erfahren. Mal abgesehen davon das du dir ernsthaften Schaden zufügen kannst, wie zum Beispiel Zerrungen und eine Überbelastung des Immunsystems.

Aber zum Anfang, was ist die Superkompensation überhaupt?

Die Superkompensation beschreibt das Verhältnis zwischen Belastung und Ruhepause und erneuter Belastung, um zum Beispiel ein effektives Muskelwachstum zu erreichen. Zum besseren Verständnis habe ich eine grafische Darstellung der Superkompensation eingestellt.

Sie zeigt wie deine Muskeln während des Trainings ermüden, und bei der Erholung, wenn sie diese ausreichend bekommen über das ursprüngliche Leistungsniveau hinaus wachsen. Dort sollte der nächste Trainingsreiz gesetzt werden.

Der Sinn dahinter ist, das du deinen Muskeln die Möglichkeit bietest die zuvor beim Training geleerten Glukosespeicher wieder zu füllen. Ganz automatisch wird dein Muskel diese gleichzeitig vergrößern da dein Körper immer darauf bedacht ist die mögliche nächste Belastung besser verkraften zu können. Das bedeutet auch, das die Glukosespeicher wieder kleiner werden wenn der nächste Trainingsreiz zu lange auf sich warten lässt. Man geht davon aus das der nächste Trainingsreiz ungefähr zwischen 2-3 Tagen nach der Belastung erfolgen sollte. Wenn du zu spät einen neuen Trainingsreiz setzt werden die zugenommenen Reserven vorher wieder abgebaut da der Körper nur das für sinnvoll hält was auch benötigt wird. Du wirst die Heizung in deiner Wohnung ja auch nicht im Sommer angeschaltet lassen obwohl es unnötig ist.

Was passiert bei zu viel Training mit dem Körper?

Wenn du zu spät einen neuen Trainingsreiz setzt bewegst du dich auf der Stelle und wirst keine Fortschritte machen. Was passiert aber mit deinen Körper wenn du ständig zu früh also ohne ausreichend Regeneration deinen Körper belastest?

In diesem Fall sind direkte Folgen erst einmal auch ein ausbleibender Leistungszuwachs, der sich schnell in einen Leistungsabfall entwickelt, da dein Körper nicht mehr in der Lage ist das Niveau zu halten.

Neben erhöhter Aggressivität, Lustlosigkeit und allgemeiner Schwäche kann ein Übertraining außerdem zu hormonellen Veränderungen führen. Hormone, die für deinen Muskelaufbau nötig sind werden nur noch in geringeren Mengen produziert und auch deine Testosteronproduktion kann zurückgehen. Dadurch kann es zu einem massiven Muskelabbau kommen.

Durch Übertraining kann außerdem dein Immunsystem geschwächt werden, sodass Infektionen und Allergien auftreten können. Neben der Anfälligkeit für Krankheiten sind vor allem auch die Muskulatur und der Halteapparat betroffen. Es kann zu Muskelverletzungen, Entzündungen in Gelenken, Schäden an Sehnen und Bändern und zu schwacher Muskelkontraktion kommen.

Beachtest du die Symptome und Zeichen deines Körpers für ein Übertraining nicht oder viel zu spät, kann es in ausgeprägten Fällen auch zu Depressionen kommen und deine Lebensqualität damit deutlich abnehmen. Spätestens ab diesem Punkt solltest du dir eine Auszeit nehmen, bevor dein Körper die Notbremse zieht und die Arbeit verweigert.

Das sind die häufigsten Symptome die auf ein Übertraining hindeuten.

Wenn du mehr als zwei dieser Punkte an dir bemerkst dann lege eine kleine Pause ein.

1. Lang anhaltendes Plateau oder Leistungsabfall
2. Andauernde Müdigkeit
3. Innere Unruhe
4. Depressive Verstimmungen
5. Niedriger oder hoher Ruhepuls
6. Infektanfälligkeit
7. Verlangsamte und schlechte Regeneration
8. Verdauungsprobleme (vor allem Durchfall ist weitverbreitet)
9. Ein- und Durchschlafstörungen
10. Ungewohnt starker Muskelkater

Wie kannst du ein Übertraining vermeiden?

Entscheidend für effektives Training und deinen Erfolg, ist die optimale Gestaltung im Wechsel von Belastung und Regeneration. Wie lange eine Regenerationsphase dauert kann man nie wirklich sagen. Es gehört einige Erfahrung dazu und du solltest deinen Körper kennen. Eine gute Möglichkeit ist, du trainierst in einem Split-verfahren wo du an einen Trainingstag die einen Muskelgruppen trainierst und am nächsten Trainingstag die anderen. So bleibst du in Bewegung und kannst Kontrollieren  welche Muskeln wie schwer trainiert werden.

Etwas einfacher sind die nächsten Punkte auf die du achten solltest.

Vor allem nach einem Training sollte deinem Körper genügend Schlaf zur Verfügung stehen. Ausreichend Schlaf sorgt für eine gute Erholung und beugt dem Übertraining vor. Die Ernährung sollte auch eine wichtige Rolle spielen. Wenn du deinem Körper nach einem Training die richtigen Nährstoffe zuführst, erleichtert ihm das die Regeneration. Um ein Übertraining entgegenzuwirken solltest du außerdem versuchen dein Stresslevel im Alltag so gering wie möglich zu halten. Stress begünstigt auf Dauer ein Übertraining, da es deinen Organismus an der Regeneration hindert. Und vor allem dein Trainingsplan sollte so gewählt sein, dass du zwischen den einzelnen Trainingseinheiten immer genügend Erholung einplanst.

Auf körpereigene Reize solltest du dich immer verlassen. Schmerzt deine Muskulatur, ist vom Training dringend abzuraten. In der Regel reichen 24 bis 48 Stunden um überschwellig starke Reize zu regenerieren. Zu starke Reize führen zu einem starken Muskelkater und benötigen daher längere Regenerationszeiten. Das heißt allerdings nicht, dass ein Krafttraining oder Ausdauertraining nicht spürbar sein sollte.

Beachtest du diese einfachen Regeln, kannst du einem Übertraining leicht entgehen.